Ugrás a tartalomhoz Lépj a menübe
 


bicepsz gyakorlatok

 

Bicepsz

A megfeszített kar mérete a görög ideál szerint megegyezik a nyak és a vádli méretével. Azt hiszem ettől az ideáltól a mai testépítők már messzire jutottak. Ma az a "menő", ha a testépítő karja minél nagyobb. E század derkáig a legtöbb testépítő el is érte ezt az ideált, pl. Steve Reeves vádlija, nyaka és felkarja egyaránt 45 centiméteres volt. A kar edzéséhez nem elég 3-3 bicepsz és tricepsz sorozat valamelyik gyakorlatból. Hatalmas kart csak legalább 15-20 sorozattal, különböző gyakorlatok bevetésével lehet kifejleszteni.

A felkar elülső részén két izomcsoport helyezkedik el, és ezek mindegyike összehúzódik a kar behajlításakor. Az izmok közül a kisebbiket brachialisnak nevezzük, és akkor válik láthatóvá, amikor hátulról nézzük meg a felkart: a bicepsz és a tricepsz között helyezkedik el. A brachialis izom a könyök fölött a felkarcsont csak kb. közepéig tart. Akkor húzódik össze a legjobban, amikor a tenyerünk lefelé néz, és úgy hajlítjuk be a karunkat. (Meglehetősen nagy terhelést kap azonban a hát edzése során is, pl. a húzódzkodás, az evezés és a lehúzás során).

A bicepsz jóval nagyobb izom mint a brachialis, és elsődleges szerepe a kar hajlítása. A vállizület közelében ered, és az alkarcsontokon tapad, funkciója pedig az, hogy a kart teljesen behajlítsa. A bicepsz második funkciója, amit kevés testépítő ismer fel, a kéz szupinálása, magyarán beforgatása. Ha leeresztük testünk mellet a karunkat, majd behajlítjuk úgy, hogy az alkarunk párhuzamos legyen a talajjal a tenyerünk nézhet lefelé, ezt a helyzetet nevezzük pronált tartásnak, az ebbe a helyzetbe forgatást pedig pronálásnak. Ha most (csak) a tenyerünket felfelé fordítjuk, ezt a mozdulatot nevezzük szupinálásnak, azaz a tenyér befelé forgatásának. Ebben a mozdulatban játszik a bicepsz még kulcsszerepet.

Ha ebbe belegondolunk, akkor nyilvánvalóvá válik, hogy a franciarudas bicepszezés nem használja ki a kézfej szupináló mozgását, szemben az egyenes rudas karhajlítással, ahol a bicepsz szupináló mozgását is hasznosítjuk. Hasonló módon a legösszetettebb bicepsz gyakorlat egykezes súlyzóval végezhető, mert ilyenkor maximálisan kihasználható a szupináló mozgás.

 

Feladatok

 

 

Bicepsz állva francia rúddalbicepsz_allva_francia_ruddal.gif

  • Fogja meg a franciarudat a szűkebb fogásnak kialakított helyen az ujjaival felfelé, és tartsa a rudat a combja előtt kinyújtott karokkal.
  • Félkörívben emelje fel a rudat a karja behajlításával addig, míg az alkarja a bicepszéhez nem ér.
  • A könyökét tartsa a testéhez minél közelebb, és lehetőleg mozdulatlanul.
  • Ha behajlítja a derekát és a törzsével "rásegít" az emelésre, rontja a gyakorlat hatékonyságát.

 

Bicepsz állva váltott karral

  • Álljon egyenesen egy-egy egykezes súlyzóval a kézben, kis terpeszállásban.
  • A hátát és a fejét tartsa egyenesen, a csípőjét és a lábait tartsa mozdulatlanul.
  • A kiinduló pozícióban a karjai a teste mellett lógnak, a hüvelykujjakkal befelé fordítva.
  • Lélegezzen be, majd kilégzés közepette kezdje el behajlítani a jobb karját.
  • A hüvelykujját, miután a súlyzó elhagyta a combját, lassan felfelé fordítja és felemeli egészen

    valtott_kar.jpg

    addig, míg az alkarja a bicepszéhez nem ér, ebben a pozícióban pár pillanatig megpróbá lja megtartani a súlyt.
  • Majd lassan elkezdi engedni visszafelé, miközben a hüvelykujját újra befelé fordítja.
  • A könyökét tartsa a testéhez minél közelebb és lehetőleg mozdulatlanul.
  • Ismételje meg a mozgást a bal kezével is.
  • Ha behajlítja a derekát és a törzsével "rásegít" az emelésre, rontja a gyakorlat hatékonyságát.
  • A gyakorlat végezhető sima padon ülve vagy akár ferde padon ülve, megtámasztott háttal is.

 

 

bicepsz ferdepadokkal

bicepsz_ferdepadon_egykezes_sulyzokkal.gif

Hatás

Ez a felkar izmait dolgozza meg, különösen a kétfe

jű karizmokat.

Kiinduló helyzet

Feküdjön háttal a padra, két egykezes súlyzót tartva.

A mozgás

Testét a padhoz szorítva, lassan körívben emelje fel a súlyzókat alsó helyzetükből a vállához és ismételjen.

Edzéstipp

Ha a kezét tenyérrel lefordított helyzetből (tenyerek lefelé, nagyujjak befelé) egy tenyérrel kifordított helyzetbe (tenyerek felfelé, nagyujjak kifelé) mozdítja, a körív végéhez érve nagyon erős összehúzódást fog tapasztalni.

 

 

Koncentrált bicepszgyakorlat

Hatás

Ez a mozgás felső karját, különösen a kétfejű karizmot fejleszti.koncentralt_bicepszgyakorlat.gif

Kiinduló helyzet

Ülve vagy derékban előrehajolva karja a belső combjához szorítva.

A mozgás

Lassan hajlítsa alsó karját mellkasa felé, de felkarja maradjon mozdulatlan felső combjai között.

Edzéstipp

Ne hajlítsa csuklóját a súly emelése közben, mivel ez az alkar izmait is igénybe veszi, megkönnyítve az emelést. A teljes mozgásfolyamatot érezze. Tartsa és fokozza az összehúzódást, amilyen keményen csak tudja teljes 3 másodpercig, utána lassan eressze le a súlyt.

 

 

 

 

Hozzászólások

Hozzászólás megtekintése

Hozzászólások megtekintése

utslag på öronen

(utslag på öronen, 2021.01.23 05:52)


Hi to all, how is the whole thing, I think every one is getting more from this site, and your views are nice in favor of new users. <a href="http://mortc.recipesandstuwom.com/beautiful-things/utslag-p-oeronen.php">utslag p&aring; &ouml;ronen</a>

здорово живешь

(Keeleymaf, 2021.01.23 01:46)

тевирп. читается с захватывающим интересом - уведомление о казино депозит бонус - ИЗУЧИТЕ!

<a href=http://casinobezdepozita.mya5.ru/>мобильные онлайн казино</a>

Co si balim na jazykovy pobyt do San Diega? I adele brandi

(SusanFuM, 2021.01.23 00:43)

<a href=https://adelebrandi.csposts.info/co-si-bal-m-na-jazykov-pobyt-do-san-diega-i-adele-brandi/qKejxYWXnG1hmKc.html><img src="https://i.ytimg.com/vi/EAkaLed404E/hqdefault.jpg"></a>

Co si balГ­m na jazykovГЅ pobyt do San Diega? I adele <a href=https://adelebrandi.csposts.info/co-si-bal-m-na-jazykov-pobyt-do-san-diega-i-adele-brandi/qKejxYWXnG1hmKc.html>brandi</a>

Натяжные потолки Киев - https://akros-komfort.com.ua/ -(+380 50 411-71-82 )

(AkrosKomfort, 2021.01.22 12:24)

Французький натяжна стеля в Київі <a href="https://akros-komfort.com.ua/ua/nasha-produkcija/francuzskie-natjazhnye-potolki-kiev/">тут</a>

ЯК ЗУСТРІЧАЛИ РОНАЛДУ В УКРАЇНІ

(JaniceEpisa, 2021.01.22 09:57)

<a href=https://trendets.plthrow.info/k-zustr-ali/sXx3pXWxlq-ulJc.html><img src="https://i.ytimg.com/vi/LGGuCL2Ixbc/hqdefault.jpg"></a>

ЯК <a href=https://trendets.plthrow.info/k-zustr-ali/sXx3pXWxlq-ulJc.html>ЗУСТРІЧАЛИ</a> РОНАЛДУ В УКРАЇНІ

zipp 808 s&auml;ljes

(zipp 808 s&auml;ljes, 2021.01.22 08:39)


Hey There. I found your blog using msn. This is an extremely well written article. I'll be sure to bookmark it and come back to read more of your useful information. Thanks for the post. I'll definitely comeback. <a href="http://rehoch.goowommpri.com/for-women/zipp-808-saeljes.php">zipp 808 s&auml;ljes</a>

Актуальные новости про IT России

(DustinInhem, 2021.01.22 00:32)

Привет всем участникам форума! Класный у вас сайт!
Что скажете по поводу этих новостей?: Хмеймим наш http://electek.ru/news/21164-hmeymim-nash.html
http://electek.ru/news/2949-pochti-6900-zayavok-na-tehprisoedinenie-prinyalo-ot-potrebiteley-rostovenergo-s-nachala-goda.html
Ещё много интересного по теме нашел тут: <b> партизаны донбасса 2014 видео </b> <a href=http://electek.ru/>http://electek.ru/</a>

vad v&auml;ger en stor h&auml;st

(vad v&auml;ger en stor h&auml;st, 2021.01.21 23:52)


Oh my goodness! Amazing article dude! Thank you so much, However I am encountering difficulties with your RSS. I don't know the reason why I am unable to subscribe to it. Is there anyone else getting the same RSS problems? Anyone that knows the solution will you kindly respond? Thanx!! <a href="http://toipro.goowommpri.com/beauty/vad-vaeger-en-stor-haest.php">vad v&auml;ger en stor h&auml;st</a>

designa ditt mobilskal

(designa ditt mobilskal, 2021.01.21 19:29)


I'm gone to tell my little brother, that he should also visit this blog on regular basis to take updated from latest news update. <a href="http://ponar.womenprizez.com/advice-girlfriends/designa-ditt-mobilskal.php">designa ditt mobilskal</a>

John Salley Doesn't Think Madonna Turned Dennis Rodman Out, Dennis Transcended an Athlete (Part 16)

(DianneAwarp, 2021.01.21 17:26)

<a href=https://djvlad.amhistory.info/john-salley/pZV_i9F6rZinioM.html><img src="https://i.ytimg.com/vi/tdOUmIugwSQ/hqdefault.jpg"></a>

John Salley Doesn't Think Madonna Turned Dennis Rodman <a href=https://djvlad.amhistory.info/john-salley/pZV_i9F6rZinioM.html>Out,</a> Dennis Transcended an Athlete (Part 16)

Ландшафтный дизайн под ключ

(Designgadia, 2021.01.21 17:17)


Ландшафтный дизайн под ключ – это Ваше преимущество. Вы получаете готовый сад с гарантией в кратчайшие сроки. <a href="https://t.me/s/landscap_design">Ландшафтный дизайн под ключ</a> от нашей компании учитывает все виды проектных и строительных работ, а также работы по озеленению и уходу.

text p&aring; minneskort begravning

(text p&aring; minneskort begravning, 2021.01.21 13:05)


May I simply just say what a comfort to discover an individual who actually understands what they are talking about over the internet. You certainly realize how to bring a problem to light and make it important. A lot more people should look at this and understand this side of your story. I can't believe you are not more popular given that you surely possess the gift. <a href="http://verdio.goowommpri.com/sport/text-p-minneskort-begravning.php">text p&aring; minneskort begravning</a>

Hello

(HARDGRAVE8382, 2021.01.21 08:53)

https://pmp-kontakt.ru/chastotnye-preobrazovateli-ad/

n&auml;r testa efter &auml;gglossning

(n&auml;r testa efter &auml;gglossning, 2021.01.21 04:05)


You ought to take part in a contest for one of the finest blogs on the net. I most certainly will recommend this web site! <a href="http://bemur.goowommpri.com/map16.php">n&auml;r testa efter &auml;gglossning</a>

Nag with knock off offensive payment drugstore

(Zavidemids, 2021.01.20 19:46)

how long does it take cialis to work
coversyl with cialis
<a href="https://viawithoutdc.com/#">viagra without a doctor
</a> - cialis coupon online memberlist
https://viawithoutdc.com/# - viagra without doctor
buy cialis all the information and videos about buy cialis

ring med text p&aring; utsidan

(ring med text p&aring; utsidan, 2021.01.20 19:19)


Hey would you mind stating which blog platform you're working with? I'm planning to start my own blog soon but I'm having a difficult time deciding between BlogEngine/Wordpress/B2evolution and Drupal. The reason I ask is because your layout seems different then most blogs and I'm looking for something completely unique. P.S My apologies for getting off-topic but I had to ask! <a href="http://sporex.girlsprizladies.com/beautiful-things/ring-med-text-p-utsidan.php">ring med text p&aring; utsidan</a>

bgydtjrngfyq

(qbvshgfb, 2021.01.20 17:57)

cialis 20mg https://gecialisra.com/# - cialis canadian pharmacy
cialis pill
cialis 20mg <a href=https://gecialisra.com/#>mail order cialis</a> is there a generic cialis available in the us

MY DAD MADE ME DO IT

(Eleanorsit, 2021.01.20 14:32)

<a href=https://loganpaulvlogs.ispost.info/ydFrqI2kjKqnt9Q/my-dad><img src="https://i.ytimg.com/vi/fm3DWqXwBVo/hqdefault.jpg"></a>

MY <a href=https://loganpaulvlogs.ispost.info/ydFrqI2kjKqnt9Q/my-dad>DAD</a> MADE ME DO IT

Awesome FREE Software for your PC or Notebook

(MichaelGauck, 2021.01.20 11:37)

Here are the great software programs that may help you with all your tasks: no viruses and hidden payments. By the way, only today all our software is FREE!

<a href=https://picasa-hd.downloadsgeeks.com/>https://picasa-hd.downloadsgeeks.com/</a>
<a href=https://avast.downloadsgeeks.com/>https://avast.downloadsgeeks.com/</a>
<a href=https://visual-studio-2013.downloadsgeeks.com/>visual studio 2013</a>
<a href=https://160wifi-hotspot.downloadsgeeks.com/>160wifi hotspot</a>

Awesome FREE Software for your PC or Notebook

(JamesGox, 2021.01.20 11:36)

Here are the great software programs that may help you with all your tasks: no viruses and hidden payments. By the way, only today all our software is FREE!

<a href=https://driversol.com/drivers/marvell/>Marvell drivers</a>
<a href=https://driversol.com/drivers/cme-pro/>CME pro drivers</a>


1 | 2 | 3 | 4 | 5 | 6 | 7 | 8 | 9 | 10 | 11 | 12 | 13 | 14 | 15 | 16 | 17 | 18 | 19 | 20 | 21 | 22 | 23 | 24 | 25 | 26 | 27 | 28 | 29 | 30 | 31 | 32 | 33 | 34 | 35 | 36 | 37 | 38 | 39 | 40 | 41 | 42 | 43 | 44 | 45 | 46 | 47 | 48 | 49 | 50 | 51 | 52 | 53 | 54 | 55 | 56 | 57 | 58 | 59 | 60 | 61 | 62 | 63 | 64

Következő »