Ugrás a tartalomhoz Lépj a menübe
 


láb gyakorlatok

Kitörés

 

Hatás

Ez a mozgás a combhajlítókat, a fenékizmokat és a négyfejű combizmot fejleszti.kitores.jpg

Kiinduló helyzet

Álljon egyenesen egy súlyzóval keresztben a vállán. Egy nagy lépést lépjen előre, és kinyújtott lábával lassan süllyedjen guggolásba.

A mozgás

Amint leereszkedett ebbe a helyzetbe, használja lábát a kiegyenesedéshez. Lépjen ki másik lábával és ismételjen.

Edzéstipp

Ha csak háromnegyedig nyomja fel magát vagy éppen csaknem teljesen, akkor állandó feszültséget tarthat fenn négyfejű combizmaiban.

 

 

A vádli

A lábszáron számos kisebb izom helyezkedik el, testépítők számára azonban általánosságban csak azzal a három nagyobb izommal kell foglalkozniuk, amelyek a lábfej lefeszítésekor illetve hátrahajlásakor összehúzódnak. Az első ezek közül az a hosszú izom, amely a sípcsont mentén húzódik, és melynek latin neve Tibialis anticus, amely akkor húzüdik össze, ha a lábujjunkat a térdünk felé közelítjük. A mindennapi gyakorlatban kevés testépítő (köztük pl. Tóth Zoltán "Tozó") végez közvetlen edzést erre az izomcsoportra, mivel a normális vádliedzéssel is kellően fejlődik.

A lábszár hátsó részén található egy hosszú, széles izom, amely a térdhajlattól egészen a sarokid húzódik, ez az ún. gastrocnemius. Ez az izom térdben nyújtott láb mellett a lábfejet feszíti, illetve behajlítja az egész lábat (pl. a lábhajlításnál, mely gyakorlat a lábbicepsz mellett a gastrocnemius izmot is megterheli).

A gastrocnemius alatt található egy rövidebb és tömzsibb izom, melynek neve soleus (talpemelő izom), amely sípcsontunk felső részét kapcsolja össze a sarkunkkal. Ez az izom csak akkor húzódik össze teljesen, amikor a gastrocnemius nem működik, vagyis abban az esetben, amikor lábunk 90 fokban térdben behajlik. Ez az oka annak, hogy a sarokemelő izmot csak az ülő vádlizás erősíti megfelelően.

 

 

Gyakorlatok:

 

Gyalogló-vádlizás

Hatás

Ez a gyakorlat a vádli lábikraizmát fejleszti.

Kiinduló helyzet

Fogjon mindkét kezébe mérsékelt tömegű egykezes súlyzót, és álljon egyenesen, karja az oldala mellett lógjon.

A mozgás

Járjon körbe az edzőteremben, minden lépésnél emelkedjen lábujjhegyre, amilyen magasra csak lehet. Addig járjon körbe, amíg azt nem érzi, hogy vádlijának izmai kellemesen fáradtak.

Edzéstipp

Ha vádlija már teljesen bemelegedett, akkor szökdelhet is egyes lépésnél.

 

gyaloglo_vadli.jpg

 

A comb

A comb edzésének alapvető gyakorlata a guggolás. Igazán nagy combok nem fejleszthetők guggolás nélkül. Ha valaki növelni akarja a combjait, annak edzéseit a rendes guggolás köré kell felépítenie. Az összes többi gyakorlat kiegészítő jellegű, bármilyen fontos is. Mindegyiknek megvan a maga haszna, de a guggolás nélkül igazi méretek nem érhetők el. A guggolás után (kezdők kivételével) célszerű legalább még egy gyakorlatot végezni az elülső combizmok edzésére. A combfeszítés nagyon jó izolációs gyakorlat a négyfejű combfeszítő izom definíciójának elérésére, de masszív nagy combok a guggolás mellett esetleg csak a lábtolással fejleszthetők. A combfeszítést nem szabad akkor használni, amikor az ember a guggoló erejét próbálja növelni, mert csökkenti a guggolással emelni bírt súlyt. Nem szabad megfeledkezni a kétfejű combizomról, a comb-bicepszről sem. Ezt az izmot minden láb-edzés alkalmával meg kell dolgoztatni. A lábhajlítás szögét változtatva a comb-bicepsz különböző részeire irányítható a hatás, s ennek megfelelően maximalizálható azon területek fejlődése. A lábtoló géppel valóban nagy súlyok használhatók, és a géppel elég jól és viszonylag kényelmesen megdolgozható a comb, többféle szögből is (a láb elhelyezése igen sokféleképpen változtatható). Ennek ellenére a comb méretének növelésére a leghatásosabb gyakorlat egyenlőre még a (szabályosan végrehajtott) guggolás.

Gyakorlatok:

Guggolás

Ha a fekvenyomás minden gyakorlatok királynője, akkor a guggolás a királya!! A guggolás egy olyan alapgyakorlat, ami megfelelően végrehajtva a teljes testet megedzi. Ha ki kellene emelni melyik az a gyakorlat, ami a legtöbb izmot növelte az edzések történetében, akkor az mindenféleképpen a guggolás lenne. Nemhiába az erőemelés egyik alapgyakorlata a guggolás. A férfiasság igazi próbája. Kultusz!

Hatás

Ez a mozgás, egyike a legjobb gyakorlatnak, mivel ez érinti a test fő izomcsoportjainak legtöbbjét. A guggolás megdolgoztatja a combizmokat, a csípő- és a farizmokat, a lábbicepszet és a hátizmok alsó részét. A hasi, a felső háti, a vádli- és a vállizmokat is igénybe veszi.

Kiinduló helyzet

Álljon kiegyenesedve egy kétkezes súlyzó rúdját egyensúlyozva a nyaka mögött a hátán keresztben, és a recézett rúdrészt a súlytárcsák közelében fogva. Tegye sarkait egymástól 30-50 cm-re úgy, hogy lábfejei kissé kifelé mutassanak.

A mozgás

Szemeivel nézzen egy pontra maga elé, szemmagasságnál kicsit feljebb, és tartsa tekintetét azon a ponton az egész mozgás során. Ezután lassan hajlitsa be térdét, és eressze le testét teljes guggolásba. Tartsa törzsét kihúzva, hátát egyenesen és fejét felfelé (a szem egy ponton való rögzitése segiti ezt) az egész mozgás folyamán. Ha combja a padlóval való vizszintes helyzeten túlhaladt már, akkor lassan emelkedjen fel a künduló helyzetbe. Igyekezzen sarkát mindig a padlón tartani.

Edzéstipp

Ha nem elég rugalmas a bokája, akkor nagyon nehéznek fogja találni a guggolás közbeni egyensúlyozást. Fokozni tudja az egyensúlyozás biztonságát, ha sarkával egy 5x10 cm-es deszkára áll.**

** - egyes szakértők szerint a sarokalátéttel guggolás káros, mások szerint viszont genetika kérdése, hogy valakinek elég rugalmasak-e a bokaszallagjai a telitalpas guggoláshoz vagy sem. Mindenesetre az igazi, széles terpeszes, mély guggolást NEM célszerű sarokalátéttel végezni, inkább időt kell áldozni rá, és fokozatos nyújtással hozzászoktatni még kis súlyok használata közben a bokaszallagokat a telitalpas guggoláshoz

 

guggolas.jpg

 

 

 

Hozzászólások

Hozzászólás megtekintése

Hozzászólások megtekintése

Propecia Cruz Roja Ellfark

(Ellbirm, 2019.10.28 15:56)

Commander Du Cialis Achat Cialis Internet Avis Buy Domperidone Without Prescription <a href=http://mdsmeds.com>buy generic cialis online</a> Cheap Shipping Zithromax Viagra Generique Achat Levitra Prezzi

Tapping adhesions movement: protocols, adequately.

(idoyibkugawup, 2019.05.21 14:36)

http://mewkid.net/buy-prednisone/ - Prednisone Without A Prescription <a href="http://mewkid.net/buy-prednisone/">Prednisone No Prescription</a> npg.svmf.gyuras.eoldal.hu.vzh.hx http://mewkid.net/buy-prednisone/

zmskaygbzapeyocunrrfjejklenralt

(xtaletzctr, 2019.04.06 19:49)

buy viagra generic 25mg http://writeessayhtfd.com
<a href="http://writeessayhtfd.com">buy viagra online in usa</a>

yxqpkyxjjyszkjqjpxigbpgvakpqfii

(ataletexnw, 2019.04.06 14:40)

generic viagra canada pharmacy http://writeessayhtfd.com
<a href="http://writeessayhtfd.com">cheap extra super viagra 200mg</a>

hpvrwvcxpnlyalvphetykfwtnjknkdh

(btaletzklg, 2019.04.06 10:42)

generic viagra online pharmacy review http://writeessayhtfd.com
<a href="http://writeessayhtfd.com">order extra super viagra 200mg</a>

uasqjkufbdeszjyzpafnphwpiqcygwv

(xtaletpqdz, 2019.04.05 20:37)

generic cialis canada http://essaybuyhtd.com
<a href="http://essaybuyhtd.com">buy cialis professional</a>

gstqagkrxiblhndeevtsglzedrmpolj

(btaletowrg, 2019.04.05 15:35)

pfizer viagra online usa http://writeessayhtfd.com
<a href="http://writeessayhtfd.com">usa viagra 100</a>

kiqyknipmajyaoqgsknatjteempdqpl

(ataletnzrj, 2019.04.05 10:49)

viagra professional 10 pills http://writeessayhtfd.com
<a href="http://writeessayhtfd.com">buy viagra online uk</a>

evfawjtnjxidyiglmsberrczywpscmc

(ntaletpquo, 2019.04.05 05:58)

buy generic viagra professional http://writeessayhtfd.com
<a href="http://writeessayhtfd.com">buy viagra paypal</a>

dtkzimqiqzobgkduzjkpxjcophwaouq

(gtalethekz, 2019.04.05 01:14)

buy cialis online with a prescription http://essaybuyhtd.com
<a href="http://essaybuyhtd.com">buy cialis online reviews</a>

eazldlohtpiklyultogvxopihuejmkm

(xtaletihsp, 2019.04.04 20:36)

buy cialis 30 pills http://essaybuyhtd.com
<a href="http://essaybuyhtd.com">order cialis online with prescription</a>

wfxpjfbkkzyeqaxukpbcdhqrfwtnmof

(dtaletyyrq, 2019.04.04 11:15)

buy brand viagra 4 pills http://writeessayhtfd.com
<a href="http://writeessayhtfd.com">viagra prescription usa</a>

wnuttbjbsxkqysehvesvcvyljsaktsy

(dtaletxffh, 2019.04.04 04:55)

viagra before and after http://writeessayhtfd.com
<a href="http://writeessayhtfd.com">can you order viagra online</a>

zaksejquvtzhmrbyriwlrczwnyeooqb

(ntaletsjft, 2019.04.04 01:51)

can i buy cialis online http://essaybuyhtd.com
<a href="http://essaybuyhtd.com">order cialis super active</a>

nerggmoxsnrotcbjbimezjgvtrbhuhd

(ctaletoime, 2019.04.03 18:00)

best online pharmacy for cialis http://essaybuyhtd.com
<a href="http://essaybuyhtd.com">cialis daily</a>

When survivors grasp waist illuminated.

(iloxiilu, 2019.03.31 05:43)

http://theprettyguineapig.com/prednisone-20-mg/ - Buy Prednisone <a href="http://theprettyguineapig.com/prednisone-20-mg/">Prednisone Without Prescription</a> ucu.mzzl.gyuras.eoldal.hu.wgn.vu http://theprettyguineapig.com/prednisone-20-mg/

Always coexists restarting biosynthesis blastocyst bleomycin, self-limiting.

(aravixewot, 2019.03.31 04:10)

http://theprettyguineapig.com/prednisone-20-mg/ - Buy Prednisone <a href="http://theprettyguineapig.com/prednisone-20-mg/">Buy Prednisone</a> fpf.uvhj.gyuras.eoldal.hu.uiq.la http://theprettyguineapig.com/prednisone-20-mg/

tmoyfqouljzhauugxtdfgzpfwtenwvt

(otaletjzoi, 2019.02.25 09:30)

cialis online reviews http://essaybuyhtd.com
<a href="http://essaybuyhtd.com">cialis tadalafil online</a>

rkwjxulkswhguqgvfoepzjaojwckcej

(italetdwnn, 2019.02.20 11:59)

<a href="http://lizlarssen.com">cheapest generic viagra online</a> <a href="http://bullsac.com">levitra sales</a> <a href="http://sonyaw.com">buy viagra usa pharmacy</a> <a href="http://missreplicawatches.com">generic cialis usa buy</a>

fqvydtcfafuvifegqlufbmgcqxbenwf

(ztaletjyqi, 2019.02.19 05:27)

<a href="http://essaybuyhtd.com">cheap cialis online canadian pharmacy</a> <a href="http://viciolatino.com">buy viagra professional 60 pills</a> <a href="http://sonyaw.com">buy viagra soft 30 pills</a> <a href="http://missreplicawatches.com">cialis online canada</a>


1 | 2 | 3 | 4 | 5

Következő »